优雅仪态


21天仪态训练计划表

作者:广东蒲公英时光 浏览: 发表时间:2021-08-18 17:14:34

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去百度文库,查看完整内容>内容来自用户:东方N个21天晨读习惯养成计划打卡表----李正阳备注:1.音频链接老师每天发到微信群。
2.每天晨读发语音到微信班级群。
3.读完后在下表打对号拍照晒到微信群。
4.每日完成后请家长签名并点评。
日期|打卡天数|讲义页码|完成请画对号|点评并签名|7月24日|第一天|18-22页|√|很棒,做得很认真| -----李正阳妈妈|7月25日|第二天|31-40页|7月26日|第三天|32-40页|7月27日|第四天|47-52页|7月28日|第五天|48-52页|7月29日|第六天|63-69页|7月30日|第七天|64-69页|7月31日|第八天|75-79页|8月1日|第九天|76-79页|8月2日|第十天|87-93页|8月3日|第十一天|88-93页|8月4日|第十二天|100-102页|8月5日|第十三天|100-102页|8月6日|第十四天|113-118页|8月7日|第十五天|114-118页|8月8日|第十六天|Unit1-2|单词复习|8月9日|第十七天|Unit3-4|单词复习|8月10日|第十八天|124-125页|8月11日|第十九天|124-125页|8月12日|第二十天|136-141页|8月13日|第二十一天|136-141页|

首先是早上,太早起呢也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟  

2俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟  

3家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。
哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟  

4卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟  

先这样练吧,因为看你也是平时少运动的,所以强度不能太大,练了1个月后再来找我吧,练2天休息一天  我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式,循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。
每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划  

胸部:平板卧推 6组 每组8--10次  

俯卧撑 4组 每组10--20次  

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次  

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)  

背部:引体向上 4组 每组6--8次  

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次  

腹部:仰卧起坐 4组 每组20次  

仰卧举腿 4组 每组20次  

第二天计划  

肩部:直立上举 6组 每组8--10次  

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次  

哑铃侧平举 4组 每组12-15次  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次  

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次  

腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次  

提踵 6组 每组12-15次  

第三天计划同第一天  

第四天计划同第二天  

第五天计划  

有氧训练:跑步 20-30分钟  

固定自行车 10-30分钟  

饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

21天仪态训练计划表练习是以人体科学为基础,通过21天仪态训练计划表通过各种身体练习以21天仪态训练计划表

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